마음의 역사 마음의 역사

2분할 2일차 워밍업 러닝머신 30분 스트레칭 등 풀업 5회 5세트 렛풀다운 75kg 12회 5세트 시티드로우 85kg 12회 5세트 가슴 어깨 벤치프레스 40kg 12회 5세트 인클라인벤치프레스 40kg 12회 5세트 숄더프레스 25kg/20kg 12회 5세트 복근 크런치 25회 5세트 라잉 레그 레이스 25회 5세트 AB슬라이드 15회 5세트 플랭크 1분30초 5세트 사이드플랭크 죄우 1분 3세트씩 정리운동 폼롤러 5분 거꾸리 2분30초 가장 힘들었던 것은 풀업이다. 가슴, 어깨, 등을 다 한 다음에 풀업을을 하려고 했더니 하나도 올릴 수가 없었다. 할 수 없이 풀업머신을 무릎에 대고 60kg, 40kg 정도로 받치고 5회씩 5세트를 했는데, 다음 번에는 일단 풀업을 제일 먼저 해봐야겠다. 그동안 등..

2분할 1일차 워밍업 러닝머신 30분 스트레칭 하체 스쿼트 25회 5세트 레그 익스텐션 45kg 12회 5세트 레그컬 45kg 12회 5세트 팔 덤벨 컬 8kg 12회 5세트 라잉트라이셉 익스텐션 3kg 12회 5세트 케이블푸시 다운 45kg 12회 5세트 복근 크런치 25회 5세트 레그 레이스 25회 5세트 AB슬라이드 15회 5세트 플랭크 1분30초 5세트 사이드플랭크 죄우 1분 3세트씩 정리운동 폼롤러 5분 거꾸리 2분30초 시간은 좀 더 걸리면서 근육통도 좀 오래 가는 것 같다. 특히 복근의 근육통은 심하다. 그래도 완전히 못하겠다는 생각은 들지 않고 할 수 있을 만큼의 강도라서 계속 이대로 갈 계획이다.

4월에 시작했으니까 10월이면 만 6개월이 지났다. 현재의 중량이 조금 만만해지다보니 살짝 올려야겠다는 생각이 들어서 10월부터 올려보았다. 레그익스텐션 45, 레그컬 45 벤치프레스 40, 인클라인벤치프레스 35 랫풀다운 2세트는 75, 1세트는 65 시티드로우 75 케이블푸시다운 45, 덤벨컬 8, 덤벨킥백 6 나머지 복근과 스쿼트는 그대로이다. 약간 버거운 느낌도 없지 않아 있지만 도전할 만하다는 느낌이었다. 한 가지 고민은 덤벨킥백 대신 삼두 운동을 할 수 있는 다른 방법은 없을까 하는 생각이다. 벤치에 누워서 이지바를 드는 것이 그래도 괜찮아 보이던데 그걸 한 번 해봐야겠다.

4월부터 시작해서 2개월 정도 하니까 약간 밋밋한 느낌이 들기도 하였다. 그래서 중량을 조금씩 올렸다. 1. 하체 스쿼트 75회→100회 레그익스텐션 35→40 레그컬 35→40 2. 상체 벤치프레스 30→35 인클라인 벤치프레스 25→30 숄더프레스 10→15 3. 등 랫풀다운 55→65 시티드로우 55→65 4. 팔 케이블푸시다운 25→35 덤벨컬 5→6→7 덤벨킥백 4→5 5. 복근 레그레이스 12→20→25 크런치 12→20→25 플랭크 1분 3세트+ 사이드 플랭크 1분 추가 힘들기보다는 할 만하다는 생각이 들었다.

집근처의 새 헬스장을 등록했다. 집에서 가깝고, 다른 데보다 가격도 괜찮고, 운동 환경도 좋았다. 운동복도 무료로 대여하고, 사물함도 무료로 배정받았다. 그러니 신발만 갖다 놓으면 몸만 가면 운동을 할 수 있는 조건이다. 이전 헬스장은 운동복도 준비해야 하고, 신발도 준비해야 하고, 세면도구도 챙겨야했는데, 여기서는 그럴 필요가 없으니 편하다. 오늘은 코치가 여유가 있어서 자세를 봐주었다. 1. 하체 스쿼트 75회 -상체 살짝 앞으로, 조금 더 앉고, 무릎 나오지 않게 레그익스텐션 35 3세트 발끝을 위로 레그컬 35 3세트 발목에 걸쳐서 2. 상체 벤치프레스 30 3세트 인클라인 벤치프레스 25 3세트 숄더프레스 10 3세트 모두 팔이 지면과 수직, 뒤로 빠지지 않게. 턱은 살짝 당겨서, 팔목 꺾이지 ..

하도 오랜만에 했더니 도저히 그대로 할 수 없었다. 할 수 없이 횟수를 줄여서 헬스를 했다. 일부는 중량도 줄이고. 그랬더니 좀 괜찮아졌다.

이용금지가 풀려서 40일만에 헬스를 했다. 이전 중량과 횟수 그대로 하려니 무리가 간다. 힘이 다 빠졌다. 예전처럼 못한 것은 레그컬, 인클라인 벤치프레스, 숄더프레스, 크런치, 플랭크 등이다. 특히 팔과 어깨 쪽의 운동은 힘이 들어가지 않았다. 스쿼트도 간신히 했지만 허벅지에 쥐가 나서 당황스러웠다. 그래도 오랜만에 힘 좀 쓰니 약간 상쾌한 느낌이었다. 이용금지로 만기가 연기되고 연기되어서 2월10일까지라 한다. 원래는 10월까지였는데..... 아무튼 그때까지 알차게 해야겠다.

6개월이 지나서 중량을 증가시켰다. 대략적으로 5kg씩 올렸다. 레그익스텐션, 숄더프레스, 시티드로우, 인클라인벤치프레스 등은 수월했고, 레그컬, 벤치프레스, 렛풀다운은 약간 힘겨웠다. 시간이 지나면 괜찮아지겠지.